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Senderismo: cómo distribuir la carga en la mochila y lograr el ajuste perfecto
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Botiquín de montaña
El material imprescindible que debemos llevar en nuestro botiquín para una jornada de una salida de senderismo. ¡Tomemos nota!
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Cómo elegir el calzado de montaña para realizar senderismo
**********************************************************COM DEMANAR RESCAT A LA MUNTANYA AMB WHATSAPP?
A la muntanya cal ser respectuós i planificar bé la sortida portant un mapa i un GPS de muntanya, però en cas de rescat es pot demanar ajut per whatsapp, depenent de la cobertura que es tingui:
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Los 10 mandamientos del trekking
1. Estudiarás la ruta a hacer. Hazte con mapas de la zona y marca la ruta a realizar, para ver los desniveles que vas a encontrar, el tiempo que te va a llevar la marcha…
2. Planificarás la marcha. Planifica la hora de inicio y la hora final aproximada, contando con que debes tener horas de luz suficientes para realizar el recorrido y teniendo en cuenta descansos y posibles imprevistos. Deja avisado a alguien qué ruta vas a hacer y el tiempo aproximado que vas a tardar.
3. Mirarás la previsión meteorológica. Fundamental para equiparte convenientemente. Si echas un vistazo también al tiempo de los días anteriores podrás hacerte una idea de cómo te vas a encontrar el terreno: por ejemplo, si ha llovido habrá barro…
4. Prepararás el equipo adecuado. Adapta el contenido de tu mochila según la duración de la ruta y la meteorología.
5. No olvidarás calentar. Antes de tirar para arriba como una cabra, calienta el cuerpo para evitar lesiones. Céntrate en los músculos de las piernas: cuádriceps, isquiotibiales… pero sin olvidar la espalda.
6. Comenzarás a caminar con poca ropa para evitar una transpiración en exceso al principio. Es preferible comenzar con poca ropa encima y a los 15 minutos regular las capas que necesites según la intensidad del esfuerzo y la temperatura exterior.
7. Seguirás un ritmo. Comienza lento para aumentar progresivamente el ritmo hasta llevar una cadencia de zancadas constante. Evita los cambios bruscos de ritmo o “calentarte” demasiado en las subidas. Ya sabes el dicho: “sube la montaña como un viejo para llegar a la cima como un joven”. Una fórmula “casera” para controlar la intensidad del esfuerzo (si no llevas pulsómetro) es poder mantener una conversación a la vez que caminas.
8. Realizarás descansos regularmente. Sobre todo si la marcha es de larga duración, realiza varios descansos de unos minutos para hidratarte y comer algo que te reponga los niveles de energía para segur ascendiendo.
9. Elegirás la técnica adecuada: en los ascensos lleva el tronco erguido, con el centro de gravedad en la pierna adelantada. Procura apoyar toda la planta del pie para no sobrecargar los gemelos. Cuanta más pendiente, más cortos tienen que ser los pasos. Si la pendiente es muy inclinada, asciende en zig-zag, no a pico. En los descensos mantén una ligera flexión de las rodillas, tus amortiguadores naturales.
10. Respetarás la naturaleza.
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¿Cómo leer el tiempo en las nubes?
Las nubes pueden aportarnos, además de multitud de sensaciones, información muy útil en lo que refiere al tiempo meteorológico que nos podemos encontrar a lo largo de nuestras excursiones y salidas por el monte. Saber si va a llover en las próximas horas, si se avecina una tormenta, si se mantendrá el buen tiempo después de comer, o si hace mucho aire en la cima de algún pico es información que podemos obtener con sólo levantar la mirada.
2. Planificarás la marcha. Planifica la hora de inicio y la hora final aproximada, contando con que debes tener horas de luz suficientes para realizar el recorrido y teniendo en cuenta descansos y posibles imprevistos. Deja avisado a alguien qué ruta vas a hacer y el tiempo aproximado que vas a tardar.
3. Mirarás la previsión meteorológica. Fundamental para equiparte convenientemente. Si echas un vistazo también al tiempo de los días anteriores podrás hacerte una idea de cómo te vas a encontrar el terreno: por ejemplo, si ha llovido habrá barro…
4. Prepararás el equipo adecuado. Adapta el contenido de tu mochila según la duración de la ruta y la meteorología.
5. No olvidarás calentar. Antes de tirar para arriba como una cabra, calienta el cuerpo para evitar lesiones. Céntrate en los músculos de las piernas: cuádriceps, isquiotibiales… pero sin olvidar la espalda.
6. Comenzarás a caminar con poca ropa para evitar una transpiración en exceso al principio. Es preferible comenzar con poca ropa encima y a los 15 minutos regular las capas que necesites según la intensidad del esfuerzo y la temperatura exterior.
7. Seguirás un ritmo. Comienza lento para aumentar progresivamente el ritmo hasta llevar una cadencia de zancadas constante. Evita los cambios bruscos de ritmo o “calentarte” demasiado en las subidas. Ya sabes el dicho: “sube la montaña como un viejo para llegar a la cima como un joven”. Una fórmula “casera” para controlar la intensidad del esfuerzo (si no llevas pulsómetro) es poder mantener una conversación a la vez que caminas.
8. Realizarás descansos regularmente. Sobre todo si la marcha es de larga duración, realiza varios descansos de unos minutos para hidratarte y comer algo que te reponga los niveles de energía para segur ascendiendo.
9. Elegirás la técnica adecuada: en los ascensos lleva el tronco erguido, con el centro de gravedad en la pierna adelantada. Procura apoyar toda la planta del pie para no sobrecargar los gemelos. Cuanta más pendiente, más cortos tienen que ser los pasos. Si la pendiente es muy inclinada, asciende en zig-zag, no a pico. En los descensos mantén una ligera flexión de las rodillas, tus amortiguadores naturales.
10. Respetarás la naturaleza.
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¿Cómo leer el tiempo en las nubes?
Las nubes pueden aportarnos, además de multitud de sensaciones, información muy útil en lo que refiere al tiempo meteorológico que nos podemos encontrar a lo largo de nuestras excursiones y salidas por el monte. Saber si va a llover en las próximas horas, si se avecina una tormenta, si se mantendrá el buen tiempo después de comer, o si hace mucho aire en la cima de algún pico es información que podemos obtener con sólo levantar la mirada.
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VERDADES SOBRE EL SUDOR
1. Sudamos para combatir el calor.
La actividad física genera calor interno (un 80% de la energía generada se convierte en calor). Este calor generado en el músculo pasa a la sangre que lo transporta hasta zonas periféricas para disiparlo. Disipar el calor es más difícil en entornos cálidos y húmedos. El viento, el frío ambiental y la velocidad de desplazamiento favorecen la refrigeración de nuestro cuerpo.
La actividad física genera calor interno (un 80% de la energía generada se convierte en calor). Este calor generado en el músculo pasa a la sangre que lo transporta hasta zonas periféricas para disiparlo. Disipar el calor es más difícil en entornos cálidos y húmedos. El viento, el frío ambiental y la velocidad de desplazamiento favorecen la refrigeración de nuestro cuerpo.
2. Con humedad ambiental sudamos más.
Para que nuestro sudor sea efectivo, tiene que evaporarse en contacto con la piel. Si la humedad ambiental es alta, esta evaporación no es efectiva, con lo que nuestro organismo produce más sudor. El sudor que gotea y no es evaporado, se conoce como sudor desperdiciado.
3. Cada persona es diferente.
La cantidad de sudor que expulsa cada persona es diferente. Depende de su nivel de entrenamiento (los individuos más entrenados "rompen" a sudar antes), adaptación a la calor (aclimatación), estado de hidratación y componente genético. Ello hace que varíen las cantidades de sudor y el porcentaje de minerales disueltos el el sudor entre individuos que realizan un mismo ejercicio
4. No solo perdemos líquidos por sudoración.
Durante un ejercicio de larga duración, aunque en pequeña cantidad comparada con la sudoración, también perdemos líquidos por la orina, respiración y en su caso, por las heces. |
5. La alta sudoración, sin reposición, afecta al rendimiento y a la salud.
Numerosos estudios científicos datan que la perdida de solo un 2% del peso corporal en forma de agua, afecta negativamente al rendimiento aeróbico, pudiendo llegar a ser perjudicial para la salud. Para combatirlo debemos tomar agua con electrolitos (principalmente sodio) antes de percibir la alerta del cuerpo ante la deshidratación. Es lo que se conoce como "beber sin sed". La sudoración provoca una perdida de líquidos que conlleva una perdida de sodio (Na). En casos graves puede llevar a un cuadro de hiponatremia (baja concentración de sodio en el organismo), que en los casos graves puede provocar mareos, edemas y pérdidas de conocimiento y en los más extremos el coma e incluso el fallecimiento del sujeto.
Numerosos estudios científicos datan que la perdida de solo un 2% del peso corporal en forma de agua, afecta negativamente al rendimiento aeróbico, pudiendo llegar a ser perjudicial para la salud. Para combatirlo debemos tomar agua con electrolitos (principalmente sodio) antes de percibir la alerta del cuerpo ante la deshidratación. Es lo que se conoce como "beber sin sed". La sudoración provoca una perdida de líquidos que conlleva una perdida de sodio (Na). En casos graves puede llevar a un cuadro de hiponatremia (baja concentración de sodio en el organismo), que en los casos graves puede provocar mareos, edemas y pérdidas de conocimiento y en los más extremos el coma e incluso el fallecimiento del sujeto.
http://sportts.es/noticias/
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En aquest link trobareu informació sobrecom utilitzar una brúixola: http://es.slideshare.net/Martafu/orientaci-espacial-revisat?related=1
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En aquest web trobem consells per practicar el senderisme amb seguretat, l'abans i durant d'aquesta activitat saludable.
http://www.montanasegura.com/guias/senderismo/
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Els bastons de senderisme: ens calen?
Quan ens comencem a equipar per iniciar-nos en el senderisme hi ha un accessori que tenim tendència a oblidar o simplement a no voler: els bastons de senderisme. Ens hem trobat amb moltes clientes que no en volen perquè “molesten”. Tot i que no són un complement indispensable per a la pràctica del senderisme si que ens poden ser molt útils per diverses raons.
1. Els bastons ens permeten repartir el pes correctament: generalment quan sortim d’excursió sempre portem una motxilla amb el material necessari per a aquella sortida. Quan caminem, les cames són les que suporten tot el pes, tant el de la motxilla com el nostre i són les que carreguen amb tot l’esforç. Els bastons ajuden a descarregar el pes de les cames i esquena repartint-lo als braços i el pit.
2. Ajuden a millorar l’equilibri: al portar els bastons passem de tenir 2 punts de recolzament a 4.
3. Més grups musculars en moviment: caminar amb bastons fa que activem i utilitzem més grups musculars repartint l’esforç. Això ens pot ajudar a descarregar les articulacions de les cames. A part també ens ajuden a mantenir un ritme més regular.
Per a poder gaudir de tots els beneficis que els bastons ens poden aportar cal saber utilitzar-los correctament i també escollir quin bastó ens convé més.
Primer de tot hem de portar el bastó a la mida correcta. Aquesta seria amb el braç i l’avantbraç fent un angle de 90 graus. Hem de tenir en compte que a les pujades els escurçarem una mica i a les baixades els allargarem.
La forma correcta d’agafar el bastó és passant la mà per la dragonera i agafar el bastó.
Quins bastons necessito?
Avui en dia podem trobar molts tipus de bastons i amb un ventall de preus important (des d’uns 25€ als més de 100€). Les diferències de preu venen condicionades pels materials i qualitats dels bastons. En què ens fixarem?
1. Material: els bastons poden ser d’alumini o carboni. Els bastons “tradicionals” estan fets d’alumini. Són relativament lleugers i resistents. Els de Carboni són molt més lleugers, però també incrementarà el preu.
2. Empunyadura: és per on agafarem el bastó. També pot està fabricada en diferents materials: plàstic (els més econòmics), espuma o suro. L’avantatge dels de suro o espuma davant dels de plàstic és que ens suaran menys les mans i són més agradables al tacte. L’ergonimia de l’empunyadura també és un factor a tenir en compte. Hi ha algunes marques que fabriquen bastons específics per a dones (Komperdell i Black Diamond) i les seves empunyadures estan pensades per adaptar-se millor a les mans de les dones, generalment més petites que les dels homes. Alguns bastons tenen doble empunyadura. Això permet canviar la mida del bastó en les sortides on tinguem desnivells molt seguits.
3. Dragonera: és la cinta per on passarem la mà per agafar el bastó i farà que evitem perdre´l però també que repartim l’esforç de la mà i el transferim al canell. Hi ha dragoneres més bàsiques i d’altres més còmodes i amb materials més transpirables.
4. Tipus de tanques: els bastons de senderisme acostumen a tenir 3 trams que ens permeten regular el bastó a l’alçada que ens convé. El mecanisme per regular aquests trams pot ser de rosca (els més bàsics) o de “tanca de seguretat”. Cada marca li dona un nom comercial a aquest tipus de tanca (FlickLock en el cas de Black Diamond). L’avantatge de les tanques de seguretat és que si s’afluixen es poden tornar a tancar donant una vida més llarga al bastó. Per contra, amb les de rosca, un cop s’han passat de rosca no es pot arreglar. A més, els de tanca de seguretat permeten regular el bastó de forma més ràpida i còmode.
Alguns models de bastons porten 2 jocs de rossetes: les de senderisme i les de neu. D’altres només les primeres. Les rossetes acostumen a ser intercanviables i les podeu aprofitar per a diferents bastons.
Finalement, com hem dit abans, hi ha algunes marques que tenen bastons específics per a dones. Les principals diferències (més enllà de l’estètica del bastó) seran:
1. el pes: més lleugers
2. la mida: acostumen a ser més curts
3. l’empunyadura: amb una ergonomia pensada per a la mà més petita de la dona.
I com sempre, si teniu dubtes, pregunteu!!!
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VÍDEO: Preparar la mochila para una salida de un día de senderismo
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Com vestir-se per la muntanya: les 3 capes
La roba de muntanya i els materials han anat evolucionant al llarg del temps. En els últims anys aquesta evolució s’ha accelerat (en part degut a l’augment de la pràctica dels esports outdoor) comportant l’aparició de nous teixits i materials que ens aporten més seguretat i benestar en les nostres sortides per la muntanya. L’evolució tècnica dels teixits també fa que actualment existeixin peces de roba específiques per a cada activitat: des de peces menys tècniques per a activitats menys exigents com ara el senderisme, l’excursionisme, fins a vestimenta molt tècnica per a l’alpinisme, escalada en gel, etc.
A part de saber triar quina roba/material ens convé en funció de la nostra activitat, també hem de saber com utilitzar aquest tipus de roba i material. És important tenir en compte que algunes de les funcions de la vestimenta de muntanya són la protecció, el confort i la seguretat.
Segur que ja heu sentit parlar del “famós” sistema de les 3 capes. Per a les activitats outdoor s’aconsella anar vestit per capes (com les cebes!). Això dóna una major efectivitat i versatilitat ja que et permetrà adaptar-te millor als possibles canvis de temperatura o condicions meteorològiques. Els 3 tipus de capes són:
· Primera capa o primera pell.
· Segona capa o segona pell
· Tercera Capa
La Primera capa:
És la que està en contacte directe amb la pell. La seva principal funció és evacuar la suor per a mantenir-nos secs evitant així la sensació d’humitat a la pell i que sentim fred. Els materials més utilitzats per a aquest tipus de roba són les fibres sintètiques (polièster, polipropilè) o la llana merino. Les fibres sintètiques són més econòmiques i s’assequen més ràpidament, tot i que poden acabar fent mala olor. Per evitar les olors, algunes prendes porten incorporats fils de plata que eviten les pudors.
La llana merino s’utilitza tant per a primeres capes d’estiu com d’hivern. Tenen un tacte més agradable i evacuen millor l’ deixant el cos sec. A més, acostumen a fer menys pudor.
En tot cas, hem d’evitar el cotó. El cotó és molt econòmic però de seguida queda mullat i triga molt a assecar-se. Això fa que si suem, no expulsem la suor i el cos es refredi.
Idealment les primeres capes haurien de complir les següents funcions:
· Drenatge de la suor i la humitat
· Retenció de la calor (en el cas de les capes tèrmiques)
· Transpirables
· Antial·lèrgiques
Generalment aquestes capes haurien d’anar ajustades al cos però sense apretar. Han de permetre que ens puguem moure sense dificultat.
Moltes marques han patentat el seu teixit de fibres sintètiques per a primeres capes. Tot i així les més conegudes són:
· Coolmax: fibra de poliester que transfereix l’ humitat del cos cap a l’exterior de la prenda deixant la pell seca. S’utilitza en les prendes d’estiu
· Thermolite: de la mateixa empresa que Coolmax. Thermolite és també una fibra de polièster que ens mantindrà calents i secs. S’utilitza en les prendes tèrmiques d’hivern.
Segona Capa:
És la capa que ens posarem sobre l’anterior. La seva funció és la d’aïllar-nos tèrmicament. Aquest tipus de roba no ens “abriga” sinó que reté la calor que genera el cos, evitant que ens refredem i ajuda a l’evacuació de la suor.
Tal i com passa amb les primeres capes al mercat existeixen una gran quantitat de fibres sintètiques i naturals que compleixen aquesta funció. Tot i així, probablement les marques més conegudes són Polartec i Primaloft.
En funció de la temperatura en la que fem l’activitat, escollirem un tipus de gruix de fibra. Generalment els polars es classifiquen en 100, 200 i 300 gr/cm2.
Al contrari que en les primeres capes, les segones capes no han d’anar ajustades al cos ja que han de permetre la circulació de l’aire calent (escalfor) que general el cos per ajudar-nos a mantenir-nos en una temperatura òptima.
Exemples de segones capes són:
· Forros polars o fleece (millor utilitzar els de fibres: més lleugers, més transpirables).
· Plumes (només a utilitzar per descans o quan es fan activitats molt tranquil·les. La ploma reté la humitat i no transpira)
· Jaquetes de fibres sintètiques (Primaloft)
· Gorros, guants, etc
Algunes de les característiques d’aquestes capes són:
· Retenció de la calor corporal
· Evacuació de la suor
· Pes i volum molt reduït
· Repel.lència a l’aigua (no impermeables)
Tercera Capa:
Les funcions de la tercera capa són bàsicament 3: protegir-nos de la pluja (impermeable), protegir-nos del vent (paravents) i ajudar a evacuar la nostra suor (transpirant). En funció de l’activitat que farem podem escollir 3eres capes més tècniques (també més cares) o menys. Podríem dividir aquest grup en 3 subgrups:
1. Jaquetes o pantalons amb membrana impermeable: aquí la primera marca que ens ve al cap és la Gore-tex. Tot i així cada cop més marques estan introduint les seves pròpies membranes, algunes de les quals donen molts bons resultats.
Aquests teixits són impermeables però transpirables (no deixen passar les gotes de pluja però si evacuen la suor). S’ha d’anar amb compte amb el concepte de transpiribilitat ja que per molt “transpirable” que pugui ser una jaqueta impermeable, si es sua molt, sempre quedarà humitat en l’interior. Generalment aquests membranes també són molt resistents a l’abrasió i als estrips. És important que alhora d’invertir diners en una 3era capa, a part de mirar el tipus de membrana que és, també ens fixem en les costures, cremalleres si porta caputxa, etc. Les costures i cremalleres haurien d’estar termosegellades, sinó l’aigua pot entrar-hi.
En funció de la nostra activitat escollirem un tipus de membrana impermeable o una altra. Les membranes impermeables també són paravents.
2. Paravents: igual que en el cas de les impermeables, quan pensem en tallavents, pensem en Windstopper (també de can Gore). La funció del paravents és evitar que l’aire penetri i ens acabi refredant. Aquestes membranes no són impermeables tot i que algunes porten un tractament de repel.lència a l’aigua. Acostumen a ser més transpirables que les membranes impermeables. Com hem dit, la més coneguda és la Windstopper però cada vegada més marques aposten per treure les seves pròpies membranes.
3. Softshells: és una peça de roba que des de fa un temps s’ha posat de moda. És una barreja de polar i tallavents. La idea era reduir el nombre de capes . No són impermeables tot i que com en el cas dels paravents estan tractats per repel·lir l’aigua i així donar una certa impermeabilitat.
Així doncs en funció de la intensitat de la nostra activitat i de la meteorologia escollirem unes peces de roba o unes altres. Hauríem de tenir en compte que alhora d’escollir el material o la roba per anar a la muntanya el primer que hauríem de prioritzar és la nostra seguretat i confort. A partir d’aquí hi hauran altres criteris que poden influir en la nostra decisió de compra: el preu, la moda, etc.
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Caminar o correr ¿Qué es mejor?
Caminar o correr ¿Qué es mejor?
Conclusión del mayor estudio que ha comparado los dos tipos de ejercicio: la distancia recorrida es más importante que la velocidad | Ventajas de caminar: Es tan saludable para el corazón como correr y no daña las articulaciones | Ventajas de correr: Aporta beneficios cardiovasculares rápidos y un gran bienestar psicológico
Sanidad | 21/05/2013 - 00:00h | Última actualización: 21/05/2013 - 12:27h
JOSEP CORBELLA
Imaginen la escena, cualquier mañana de domingo, en un camino de montaña. Un corredor adelanta a un caminante y, mientras levanta educadamente la mano para saludar, piensa: "a tres por hora, la salud no mejora". El caminante, por su parte, contesta educadamente al saludo y piensa: "correr sin mesura, lesión segura".
¿Cuál de los dos dirían que tiene razón? Para la salud, ¿es mejor correr o caminar? La respuesta, según los escasos estudios científicos que han analizado esta cuestión y según los especialistas entrevistados para este reportaje, es que depende.
Depende de qué aspecto de la salud se quiera cuidar y depende del estado físico y de las preferencias de cada persona. Lo que es mejor para una persona físicamente activa, que dispone de poco tiempo y que disfruta de descargas masivas de endorfinas no será lo más adecuado para otra persona que ha llevado una vida sedentaria, que tiene sobrepeso y a quien el médico acaba de recomendar que haga ejercicio.
Si se mira únicamente la salud cardiovascular, tanto correr como caminar son altamente beneficiosos, según un estudio que ha analizado datos de más de 33.000 corredores y 16.000 caminantes de EE.UU. sobre un periodo de seis años. El estudio, liderado por el Laboratorio Nacional Lawrence Berkeley de California, es el más amplio que se ha realizado hasta la fecha comparando los beneficios de los dos tipos de ejercicio. Según los resultados presentados en abril en la revista Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, los beneficios cardiovasculares de correr y de caminar son similares si la distancia recorrida es la misma.
"Si uno piensa en clave calvinista -cuanto mayor es el esfuerzo, mejores son los resultados-, creerá que correr es más beneficioso", ha declarado Paul Thompson, coautor del estudio, a la revista American Medical News. Y es cierto que, "cuanto más rápido se va, más rápido se obtienen resultados; pero ir a un ritmo lento y constante nos acaba llevando al mismo punto".
El estudio ha detectado que tanto correr como caminar reducen el riesgo de desarrollar hipertensión, exceso de colesterol, diabetes o una enfermedad coronaria en los seis años siguientes. El mayor beneficio se observa con el riesgo de diabetes, que se reduce alrededor de un 12% con ambas actividades. Para el colesterol, la hipertensión y la enfermedad coronaria, es un poco mejor caminar (con una reducción de riesgo de entre 7% y 9,3%) que correr (entre 4,2% y 4,5%).
Pero en ambos casos el beneficio aumenta cuanto mayor es la distancia recorrida. "Si el gasto de energía es equivalente, un ejercicio moderado como caminar y un ejercicio vigoroso como correr producen reducciones de riesgo similares", concluyen los investigadores. Estos resultados demuestran que uno no necesita esforzarse en ir muy rápido para reducir de manera significativa su riesgo cardiovascular.
Dado que cuando se corre se suele consumir aproximadamente el doble de energía que cuando se camina, "para conseguir los mismos efectos, hay que pasar el doble de tiempo caminando que corriendo", explica Enric Subirats, especialista en medicina interna del hospital Transfronterer de Puigcerdà. "Una buena opción es correr los días que tenemos poco tiempo y caminar los días que tenemos más".
Un caso particular es el de las personas con exceso de peso, especialmente si no están acostumbradas a practicar actividad física, advierte el cardiólogo Josep Brugada, director médico del hospital Clínic. En estos casos recomienda "primero caminar; después, a medida que mejora el estado físico, se puede iniciar un trote suave e ir aumentando el ritmo progresivamente".
Brugada recuerda que, para un máximo beneficio cardiovascular, conviene alcanzar entre 120 y 140 pulsaciones por minuto durante 45 minutos. Por lo tanto, si se prefiere caminar que correr, conviene hacerlo a un ritmo lo bastante vivo para ejercitar el sistema cardiorrespiratorio.
Más allá de la salud cardiovascular, cuando se analiza cómo afecta la actividad física a las articulaciones, "no hay duda que caminar es mejor que correr", señala el traumatólogo Rafael González-Adrio, especialista en rodilla y cadera y director de la Adrio Clínic en el centro médico Teknon. González-Adrio recuerda que al correr las articulaciones de las piernas soportan una carga de entre dos y tres veces el peso corporal a cada paso. Lo cual explica que las personas que corren tengan un riesgo más alto de desarrollar artrosis al cabo de los años que las que caminan.
Pero si, en lugar de centrarse en las articulaciones, se analizan los efectos sobre el estado de ánimo, correr parece ser mejor que caminar. Ambos ejercicios mejoran el riego sanguíneo del cerebro, favorecen el rendimiento intelectual, ayudan a preservar la memoria en personas mayores y reducen el riesgo de ictus y de alzheimer. Sin embargo, las actividades físicas intensas y sostenidas, como correr, proporcionan una sensación de bienestar psicológico -el runner's high, o euforia del corredor- a la que no se puede acceder caminando. "Tengo pacientes con artrosis de rodilla que siguen corriendo porque para ellos tiene un efecto antidepresivo", explica el reumatólogo Jordi Monfort, del hospital del Mar. "Caminar sería mejor para sus articulaciones, pero no les proporciona el mismo bienestar".
De modo que, una vez vistos los argumentos a favor y en contra de caminar y de correr, ¿cuál de los dos protagonistas de la primera escena dirían que tiene razón, el caminante o el corredor? La conclusión que se desprende del estudio del Laboratorio Nacional Lawrence Berkeley es que se puede elegir. Para quien prefiera caminar, está bien caminar. Para quien prefiera correr, está bien correr. Ambos son igualmente beneficiosos. Y cualquiera de los dos es mejor que quedarse sin hacer nada.
http://www.lavanguardia.com/salud/
¿Cuál de los dos dirían que tiene razón? Para la salud, ¿es mejor correr o caminar? La respuesta, según los escasos estudios científicos que han analizado esta cuestión y según los especialistas entrevistados para este reportaje, es que depende.
Depende de qué aspecto de la salud se quiera cuidar y depende del estado físico y de las preferencias de cada persona. Lo que es mejor para una persona físicamente activa, que dispone de poco tiempo y que disfruta de descargas masivas de endorfinas no será lo más adecuado para otra persona que ha llevado una vida sedentaria, que tiene sobrepeso y a quien el médico acaba de recomendar que haga ejercicio.
Si se mira únicamente la salud cardiovascular, tanto correr como caminar son altamente beneficiosos, según un estudio que ha analizado datos de más de 33.000 corredores y 16.000 caminantes de EE.UU. sobre un periodo de seis años. El estudio, liderado por el Laboratorio Nacional Lawrence Berkeley de California, es el más amplio que se ha realizado hasta la fecha comparando los beneficios de los dos tipos de ejercicio. Según los resultados presentados en abril en la revista Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, los beneficios cardiovasculares de correr y de caminar son similares si la distancia recorrida es la misma.
"Si uno piensa en clave calvinista -cuanto mayor es el esfuerzo, mejores son los resultados-, creerá que correr es más beneficioso", ha declarado Paul Thompson, coautor del estudio, a la revista American Medical News. Y es cierto que, "cuanto más rápido se va, más rápido se obtienen resultados; pero ir a un ritmo lento y constante nos acaba llevando al mismo punto".
El estudio ha detectado que tanto correr como caminar reducen el riesgo de desarrollar hipertensión, exceso de colesterol, diabetes o una enfermedad coronaria en los seis años siguientes. El mayor beneficio se observa con el riesgo de diabetes, que se reduce alrededor de un 12% con ambas actividades. Para el colesterol, la hipertensión y la enfermedad coronaria, es un poco mejor caminar (con una reducción de riesgo de entre 7% y 9,3%) que correr (entre 4,2% y 4,5%).
Pero en ambos casos el beneficio aumenta cuanto mayor es la distancia recorrida. "Si el gasto de energía es equivalente, un ejercicio moderado como caminar y un ejercicio vigoroso como correr producen reducciones de riesgo similares", concluyen los investigadores. Estos resultados demuestran que uno no necesita esforzarse en ir muy rápido para reducir de manera significativa su riesgo cardiovascular.
Dado que cuando se corre se suele consumir aproximadamente el doble de energía que cuando se camina, "para conseguir los mismos efectos, hay que pasar el doble de tiempo caminando que corriendo", explica Enric Subirats, especialista en medicina interna del hospital Transfronterer de Puigcerdà. "Una buena opción es correr los días que tenemos poco tiempo y caminar los días que tenemos más".
Un caso particular es el de las personas con exceso de peso, especialmente si no están acostumbradas a practicar actividad física, advierte el cardiólogo Josep Brugada, director médico del hospital Clínic. En estos casos recomienda "primero caminar; después, a medida que mejora el estado físico, se puede iniciar un trote suave e ir aumentando el ritmo progresivamente".
Brugada recuerda que, para un máximo beneficio cardiovascular, conviene alcanzar entre 120 y 140 pulsaciones por minuto durante 45 minutos. Por lo tanto, si se prefiere caminar que correr, conviene hacerlo a un ritmo lo bastante vivo para ejercitar el sistema cardiorrespiratorio.
Más allá de la salud cardiovascular, cuando se analiza cómo afecta la actividad física a las articulaciones, "no hay duda que caminar es mejor que correr", señala el traumatólogo Rafael González-Adrio, especialista en rodilla y cadera y director de la Adrio Clínic en el centro médico Teknon. González-Adrio recuerda que al correr las articulaciones de las piernas soportan una carga de entre dos y tres veces el peso corporal a cada paso. Lo cual explica que las personas que corren tengan un riesgo más alto de desarrollar artrosis al cabo de los años que las que caminan.
Pero si, en lugar de centrarse en las articulaciones, se analizan los efectos sobre el estado de ánimo, correr parece ser mejor que caminar. Ambos ejercicios mejoran el riego sanguíneo del cerebro, favorecen el rendimiento intelectual, ayudan a preservar la memoria en personas mayores y reducen el riesgo de ictus y de alzheimer. Sin embargo, las actividades físicas intensas y sostenidas, como correr, proporcionan una sensación de bienestar psicológico -el runner's high, o euforia del corredor- a la que no se puede acceder caminando. "Tengo pacientes con artrosis de rodilla que siguen corriendo porque para ellos tiene un efecto antidepresivo", explica el reumatólogo Jordi Monfort, del hospital del Mar. "Caminar sería mejor para sus articulaciones, pero no les proporciona el mismo bienestar".
De modo que, una vez vistos los argumentos a favor y en contra de caminar y de correr, ¿cuál de los dos protagonistas de la primera escena dirían que tiene razón, el caminante o el corredor? La conclusión que se desprende del estudio del Laboratorio Nacional Lawrence Berkeley es que se puede elegir. Para quien prefiera caminar, está bien caminar. Para quien prefiera correr, está bien correr. Ambos son igualmente beneficiosos. Y cualquiera de los dos es mejor que quedarse sin hacer nada.
http://www.lavanguardia.com/salud/
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Per un bon estiu a la muntanya, prevenció i seguretat
Creat 31/07/2012
Enviat per feec.cat el Dm, 31/07/2012 - 18:12
Amb l'arribada de l'estiu augmenta considerablement el número de persones que surt a fer activitats a la muntanya. Des de la Federació d'Entitats Excursionistes de Catalunya es recomana tenir la preparació, tant física com tècnica, adequada a l'activitat de muntanya que es vulgui realitzar; informar-se de les condicions de la muntanya i dur l'equipament necessari per tal de desenvolupar l'activitat amb la màxima seguretat possible. Recordeu, però, que el més important és tenir una bona formació, per tal d'adquirir el màxim de coneixements possibles en tots els aspectes relacionats amb la muntanya. Les més de quatre-centes entitats excursionistes repartides al llarg del territori català us informaran de la seva oferta formativa.
En general, aquests són els consells bàsics que cal tenir en compte:Abans de començar l’activitat
- Informeu-vos de les condicions meteorològiques i de la possible evolució del temps. Actualment hi ha molts recursos per poder mantenir-nos degudament informats sobre aquest punt, a través dels mitjans de comunicació convencionals i, a través d’Internet, al web del Servei Meteorològic de Catalunya, entre molts d’altres.
- Planifiqueu l’activitat i tingueu molt en compte la seva possible durada (consultant guies i mapes del recorregut). És important dur mapes actualitzats de la zona que preveiem recórrer.
- És important que aneu sempre acompanyats o, sinó, que informeu algú de l’activitat que heu previst, del recorregut i de l’horari aproximat.
- Cal que porteu l’equipament i el material adequat a l’activitat que voleu fer. En especial, davant la possibilitat que es faci fosc, és molt important dur un llum frontal de led i roba d’abric.
- Planifiqueu l’activitat i tingueu molt en compte la seva possible durada (consultant guies i mapes del recorregut). És important dur mapes actualitzats de la zona que preveiem recórrer.
- És important que aneu sempre acompanyats o, sinó, que informeu algú de l’activitat que heu previst, del recorregut i de l’horari aproximat.
- Cal que porteu l’equipament i el material adequat a l’activitat que voleu fer. En especial, davant la possibilitat que es faci fosc, és molt important dur un llum frontal de led i roba d’abric.
Durant la marxa
- Si aneu en grup, mantingueu el contacte amb la resta de companys.
- Fixeu punts de referència en el recorregut per orientar-vos.
- Hidrateu-vos sovint i mengeu aliments energètics.
- Si fa fred, no deixeu de caminar.
- Fixeu punts de referència en el recorregut per orientar-vos.
- Hidrateu-vos sovint i mengeu aliments energètics.
- Si fa fred, no deixeu de caminar.
En cas d’accident
- Mantingueu la calma i truqueu al telèfon d’emergències 112. Les trucades a aquest servei es poden fer fins i tot des de telèfons mòbils que no tenen saldo.
- Cal que sigueu molt precisos amb el missatge que transmeteu i dir el lloc de l’accident; el nombre de persones accidentades i l’edat; la situació de l’accidentat: si està ferit, conscient, si sagna i si respira i precisar les condicions meteorològiques del lloc de l’accident.
- Cal que sigueu molt precisos amb el missatge que transmeteu i dir el lloc de l’accident; el nombre de persones accidentades i l’edat; la situació de l’accidentat: si està ferit, conscient, si sagna i si respira i precisar les condicions meteorològiques del lloc de l’accident.
Informació elaborada per l'Àrea de Comunicació de la FEEC
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Quantes hores queden de sol?
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Extensiones de rodilla
La rodilla es una articulación que si no la cuidas te pasa factura.
Aprende cómo protegerla con nuestro "Mecano humano"
Extensores de rodilla
- Articulación: Rodilla.
- Músculo: Cuádriceps (recto anterior, vasto externo, vasto interno y crural)
Situado en la parte anterior del muslo, su nombre se debe a que tiene cuatro cabezas musculares; el recto anterior, vasto externo, vasto interno y crural (o vasto medio). Con orígenes diferentes pero que convergen en un único gran tendón de inserción.La porción del recto anterior tiene un origen diferente situándose en la cresta iliaca de la cadera, por ello le confiere una acción importante junto al psoas en la flexión de la cadera, sin embargo las otras tres porciones tienen su origen en la zona superior del fémur, teniendo solo una función de extensión de la rodilla.Todas las cabezas, se unen en un único, grueso y potente tendón que se inserta en la rótula y continúa en un tendón-ligamento (tendón rotuliano) hasta la tuberosidad anterior de la tibia
Acciones deportivas
- El cuadriceps es el responsable de la extensión de la rodilla, por tanto se ve implicado en cualquier acción de desplazamiento o salto.
- También en deportes como artes marciales ó fútbol, es el músculo que imprime la potencia de golpeo en el pie.
Indicado
- Su trabajo es necesario en cualquier deportista, si bien, se puede trabajar en máquinas de forma aislada, es muy importante y necesario dentro del ámbito del deporte, su trabajo en ejercicios no tan analíticos.
- Son mejores opciones el trabajo con sentadillas, zancadas, arrancadas, multisaltos o pliometría.
Para fortalecer
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Inclinación de rodillas:
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Zancada a una pierna:
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Sentadilla si-si:
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Para estirar
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¿Cómo cuidas las prendas con membrana GORE-TEX?
Las prendas GORE-TEX® no sólo están diseñadas para durar, sino que además el mantenimiento es muy sencillo. Es importante seguir siempre las instrucciones del fabricante (incluidas normalmente en el reverso de la etiqueta) a fin de garantizar el alto rendimiento de las prendas y prolongar su vida útil.
Lavado Antes de lavar la prenda, cerrar todas las cremalleras: delantera, las de los bolsillos y las cremalleras de ventilación. Fijar también las solapas y las cintas.
Lavar a máquina con agua caliente (40º C) con un poco de detergente líquido. Aclarar dos veces y minimizar el centrifugado para reducir las arrugas. No usar detergentes en polvo ni ningún producto que contenga suavizante, quitamanchas o lejía, dado que afecta el rendimiento. No lavar la prenda junto con ropa muy sucia.
Lejía No utilizar lejía clorada.
Secado Secar la prenda al aire o secarla en la secadora en un ciclo caliente y suave. Una vez seca, meterla en la secadora 20 minutos para reactivar el tratamiento repelente al agua (DWR) del tejido exterior.
Planchado Si no se dispone de secadora, planchar la prenda con un programa suave (templado, sin vapor) y colocar una toalla o un paño entre la prenda y la plancha. Esto ayuda a reactivar el tratamiento DWR del tejido exterior.
Lavado en seco Gore recomienda el lavado doméstico. Si es necesario lavar la prenda en seco, solicitar a la tintorería que realice el aclarado con un disolvente hidrocarburo destilado transparente. Tras un lavado en seco, será necesario usar un tratamiento repelente al agua, DWR. Seguir las instrucciones del fabricante.
Tratamiento repelente al agua Cuando el tratamiento repelente al agua aplicado en la fábrica no se pueda reactivar, usar un nuevo tratamiento repelente al agua, DWR, sobre el tejido exterior (disponible en tiendas outdoor).
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MOTXILLA
Pa, sal, oli, vi, forquilla i un xic més, fins a fre ple.
No et queixessis, la motxilla, Que jo et duc a coll-i-be!
Si ens paréssim a la coma; si guaitéssim el quintà;
si ens quedéssim a fer broma; si miréssim de dinar...
Ja surt tot: la truita rossa, sal i oli i el vi clar.
Ai, senyora Panxagrossa; no m’havies de pesar!
Si mengéssim la truiteta; si beguéssim el vinet...
I si féssim becaineta o pugéssim ja de dret...
Pa, sal, oli, vi i forquilla, tot cabrà en un feix petit.
Ja, motxilla, ets menys motxilla, i el meu pit té molt més pit.
Si no féssim més marrada, si grimpéssim més de dret,
si forcéssim la pitrada i arribéssim ja a l’avet...
si ens quedéssim a fer broma; si miréssim de dinar...
Ja surt tot: la truita rossa, sal i oli i el vi clar.
Ai, senyora Panxagrossa; no m’havies de pesar!
Si mengéssim la truiteta; si beguéssim el vinet...
I si féssim becaineta o pugéssim ja de dret...
Pa, sal, oli, vi i forquilla, tot cabrà en un feix petit.
Ja, motxilla, ets menys motxilla, i el meu pit té molt més pit.
Si no féssim més marrada, si grimpéssim més de dret,
si forcéssim la pitrada i arribéssim ja a l’avet...
Josep Punsola i Vallespí
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Hacer ejercicio para mantener en perfecto estado las rodillas
Un nuevo estudio afirma que el sedentarismo es dañino para las rodillas, al igual que lo es hacer demasiado ejercicio intenso, en base a los datos de 205 participantes de entre los 45 y los 60 años.
Correr o jugar al tenis son ejercicios, entre otros, que pueden acelerar el deterioro del cartílago de la rodilla, pero también lo es no hacer ningún ejercicio. La actividad física de alto impacto está relacionada con mayor deterioro del cartílago y riesgo de osteoartritis, como lo puede ser no hacer nada. Por ello, es importante pensar en una cantidad ideal de actividad física.
Los deportes con un impacto más bajo son caminar o nadar, y son precisamente los más beneficiosos para la rodilla, precisamente por eso, por no ofrecer un gran impacto pero sí ayudar a la rodilla con movimiento. Está claro entonces, y según demuestra también el estudio, que el ejercicio moderado es el ideal para cuidar las rodillas, no la falta de ejercicio que aún es peor.
Los deportes con un impacto más bajo son caminar o nadar, y son precisamente los más beneficiosos para la rodilla, precisamente por eso, por no ofrecer un gran impacto pero sí ayudar a la rodilla con movimiento. Está claro entonces, y según demuestra también el estudio, que el ejercicio moderado es el ideal para cuidar las rodillas, no la falta de ejercicio que aún es peor.
¿Algún ejercicicio más?
Como hemos dicho, natación porque se trabajan las rodillas y el cuerpo y es ejercicio moderado.
Como hemos dicho, natación porque se trabajan las rodillas y el cuerpo y es ejercicio moderado.
- Caminar, especialmente por terreno llano
- Ir al gimnasio y hacer fitness, con ejercicios de bajo impacto o esfuerzo en rodillas
- Bicicleta y bicicleta estática
Si se practica con frecuencia y de forma moderada, tampoco excesiva, alguna de estas actividades, o más de una, se logrará mantener o ayudar a mantener en buen estado las rodillas. Y eso tiene especial importancia porque el funcionamiento de las rodillas es muy importante para cualquier persona y esto puedo empeorar conforme avanza la edad, a menos que se haga algo en contra. ¿Vas a hacer algo antes de que sea inevitable?
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Las caminatas por la montaña aumentan la creatividad
Un estudio demuestra que caminar en un entorno natural ayuda a las personas a ser más creativas. 02.01.2013
Tras una caminata por la montaña, uno se siente más despejado y optimista, y sobre todo,
la mente parece renovada. Esta sensación que generalmente tenemos todos tras un largo
paseo por la naturaleza ha sido estudiada por un equipo de científicos de la Universidad de Utah
y han demostrado que volver a la naturaleza -y lejos de todos nuestros omnipresentes
aparatos electrónicos personales- ayuda a las personas a ser más creativas.
la mente parece renovada. Esta sensación que generalmente tenemos todos tras un largo
paseo por la naturaleza ha sido estudiada por un equipo de científicos de la Universidad de Utah
y han demostrado que volver a la naturaleza -y lejos de todos nuestros omnipresentes
aparatos electrónicos personales- ayuda a las personas a ser más creativas.
Un paseo corto no da estos beneficios. Los científicos siguieron a 56 mochileros que hicieron rutas de cuatro a seis días por Alaska, Maine, Colorado y Washington. Ningún participante podía
llevar consigo dispositivos electrónicos.
llevar consigo dispositivos electrónicos.
"Demostramos que cuatro días de inmersión en la naturaleza, y la desconexión correspondiente
de aparatos multimedia y tecnología, aumenta el rendimiento de la creatividad y se facilita
la resolución de problemas en un 50 por ciento", explicaron los investigadores en un artículo
publicado en la revista PLoS ONE .
de aparatos multimedia y tecnología, aumenta el rendimiento de la creatividad y se facilita
la resolución de problemas en un 50 por ciento", explicaron los investigadores en un artículo
publicado en la revista PLoS ONE .
David Strayer, profesor de psicología en la Universidad de Utah, dijo en un comunicado de prensa
que este estudio "proporciona un argumento para tratar de entender una forma saludable
de interactuar con el mundo, y que estar encerrados delante de una computadora 24 horas siete
días a la semana puede tener costes que es posible compensar con una caminata en la naturaleza".
Los investigadores hicieron pruebas a los excursionistas para demostrar su creatividad y
habilidades de resolución de problemas. De los 56 excursionistas, 24 de ellos hicieron,
la mañana antes de su viaje, una prueba de creatividad de 10 ítems. Los restantes 32
participantes hicieron la misma prueba la mañana del último día de sus caminatas. El primer grupo
tuvo una puntuación media de 4,14 en la prueba. El segundo grupo, que había estado
caminando, consiguió una puntuación media de 6,08.
que este estudio "proporciona un argumento para tratar de entender una forma saludable
de interactuar con el mundo, y que estar encerrados delante de una computadora 24 horas siete
días a la semana puede tener costes que es posible compensar con una caminata en la naturaleza".
Los investigadores hicieron pruebas a los excursionistas para demostrar su creatividad y
habilidades de resolución de problemas. De los 56 excursionistas, 24 de ellos hicieron,
la mañana antes de su viaje, una prueba de creatividad de 10 ítems. Los restantes 32
participantes hicieron la misma prueba la mañana del último día de sus caminatas. El primer grupo
tuvo una puntuación media de 4,14 en la prueba. El segundo grupo, que había estado
caminando, consiguió una puntuación media de 6,08.
El estudio no es concluyente, ya que no fue diseñado para determinar si el aumento de la
creatividad se consiguió por la inmersión en la naturaleza o el descanso de cuatro días de teléfonos y ordenadores, pero es compatible con investigaciones anteriores que demostraron que
largas caminatas pueden mejorar la concentración.
creatividad se consiguió por la inmersión en la naturaleza o el descanso de cuatro días de teléfonos y ordenadores, pero es compatible con investigaciones anteriores que demostraron que
largas caminatas pueden mejorar la concentración.
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